5個習慣照顧你的膝蓋

5個習慣照顧你的膝蓋  

 

平常若能好好保養膝蓋,可以延緩退化,而日常生活有哪些壞習慣會傷膝蓋呢?

 

1 深蹲、跪坐、盤腿

日本是退化性關節炎患者最多的國家,主要原因就在於日本人習慣跪坐。

膝關節雖是負重關節,但跪坐或深蹲,讓膝蓋承受20倍體重的負重,致膝蓋骨部位經常發生隱隱作痛的組織發炎症狀。

還有許多家庭主婦習慣蹲著做家事、跪著擦地板,或是明知膝蓋受過傷,還使用蹲式馬桶。

建議老人家或是膝蓋受傷的人,避免有深蹲的動作,且如廁時最好選擇坐式馬桶,旁邊要有扶手可攙扶,起身動作盡量放慢。

若只能選擇蹲式馬桶,盡量不要蹲太久,起身放慢並攙扶兩側扶手或牆壁。

另外,貧血、低血壓者也要避免起身時造成暈眩。

 

2 爬樓梯

「平常沒時間運動,我都是上班時爬樓梯到辦公室,運動一下。」

許多上班族會藉著爬樓梯達到運動、健身,但爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量,卻屬於負重運動,腰部以下的關節要承受全身的重量,尤其膝蓋負重最多。

如果住的是公寓或是透天厝,上、下樓只能爬樓梯,建議最好「分段爬」,爬半層樓就休息一下。

若家庭主婦買了很多菜要提回家,或是搬家具,也最好分次搬,每趟5公斤為限,減少膝蓋損害。

 

3 爬山

爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。

因為這兩項運動,都會對膝關節造成嚴重損害。

爬山時膝蓋所承受的重量,上坡時約是體重的2~3倍,下坡則是5~7倍,因此易造成膝蓋因過度使用而軟骨磨損,導致膝關節炎。

哪些運動才不傷膝蓋呢?

建議低張力、部分負重的有氧運動,例如騎腳踏車、游泳,可多訓練大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌等肌群,可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。

提醒:運動前的暖身和運動後的伸展緩和,一定要做足,避免膝蓋的急性拉傷、扭傷。

 

4 久坐或睡醒立即起身

不管是久坐或剛睡醒,起身前最好坐著或躺著活動膝蓋約30秒到1分鐘,讓關節液潤滑一下膝關節後,再慢慢站起。

起床時也盡量放慢速度,尤其是老年人,先側身用手撐起身體,再緩慢地下床,避免膝蓋和腰部受到傷害。

 

5 不控制體重

維持正常體重是保護膝蓋的重要方法。

退化性關節炎常見於50歲到55歲的女性,以及55歲以上的男性,尤其65歲以上老人家,特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷者更為明顯。

停經後的女性因荷爾蒙減少,也比男性更容易罹患退化性關節炎。

尤其女性的骨架較男性小,相對的關節單位面積承受力量較大,如不控制體重,退化性關節炎就就會提早來報到。

 

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